以前からよく聞く「糖質制限ダイエット」ですが、いまいちやり方がわからない…
という方も多いのではないでしょうか？
正しい方法できちんと痩せたい人必見の「糖質制限ダイエット」の正しいやり方をご紹介します！
糖質制限ダイエットとは？
糖質とは正確には炭水化物から食物繊維を抜いたもの。
ただし、炭水化物に含まれている食物繊維は微量なので、炭水化物はほぼ糖質です。
普通に食事をしているだけで糖質をたくさん摂取していますが、その糖質の量を減らす…つまり制限することを糖質制限と言います。
実践するとダイエット効果があることがわかっています。
摂取した糖質は全身の細胞に送られてエネルギー源として利用されます。
しかし、摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われずに余った糖質は脂肪細胞で脂肪となって蓄積されます。
蓄積される脂肪の量を減らす方法は２つあります！
- 運動によってエネルギー消費量を増やす方法
- 糖質制限
糖質の摂取量を減らすことで、糖質が余らず、脂肪となって蓄積されにくくなります。
糖質制限は糖尿病の治療としても行われる食事法ですが、減量効果が高いことからダイエットにも活用されるようになりました。
しかし、「糖質制限はすればするほど良い」というものではありません。
身体にとって重要なエネルギー源ですから、ある程度は摂取すべきという事を忘れないでください。
糖質の多い食品・少ない食品
【糖質の多い食品】
糖質のかたまりであるご飯やパン、めん類などはNG！
甘いものやスナック菓子にも糖質が含まれているので要注意！
・ご飯、めん類、パンなど
・スナック、菓子全般
・小麦粉の加工品
・ドライフルーツ
・市販の野菜ジュース
・フルーツジュース
・人工甘味料入りの飲料
【糖質の少ない食品】
炭水化物を含まない食材は基本的にはOK。特に肉や魚、豆や大豆加工食品などのたんぱ質はたっぷりと摂りましょう！
・牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉
・肉加工食品（ハムやソーセージなど）
・魚介類全般
・豆、大豆加工食品など
・卵
・バター、良質な油
・いもや根菜以外の野菜
・海藻
・きのこ
・チーズ
・ナッツ類
・こんにゃく、しらたき
糖質制限しているのに痩せない理由
主食のご飯の量やパンを控えるなど、糖質制限をしているにもかかわらず痩せないと悩んでいる方には原因があります。
そもそも、どれくらい糖質を制限すると「糖質制限食」と呼べるのでしょうか？
糖質制限食の定義としているのは「1日糖質量130グラム以内の食事」です。
具体的にどのような食事になるかというと、朝食か昼食のどちらか1食のみ主食を取ります。
それ以外の食事、なかでも夕食の主食は必ず抜くようにします。
主食を抜いた分、おかずはしっかり取りましょう。
これだと、糖質摂取量は1日130グラム以内に収まります。
このやり方を守っているのに痩せないという方は、実は主食をやめているのにほかの食材から糖質を大量に取ってしまっている場合です。
糖質制限ダイエットは、「主食抜きダイエット」とも呼ばれるように、糖質を大量に含む主食（穀類）を避けることに特徴があります。
しかし、ご飯やパン、麺類といった主食以外でも、糖質の多い食材があります。
これにも気をつけなければならなりません。
注意すべき食品
・イモ類
穀類以外で非常に糖質が多いのが、イモ類です。
サツマイモ、ジャガイモ、サトイモなど、「いも」と名のつくものは、ほとんどがでんぷんを大量に含んでいるので、避けなければなりません。
ちなみに「くず粉や片栗粉（かたくりこ）」はこのイモを原料に作られたでんぷん粉が使われています。
「コーンスターチ」は、トウモロコシから作られたでんぷん食品です。
「くずきり、春雨」なども、でんぷんを原料にしているので、糖質としてカウントされてしまいます。
・根菜類
「カボチャ、クワイ、ユリネ、レンコン」など根菜類は実はでんぷんが多いので注意が必要です。
糖質の多い食材は何か、頭に入れておくことが大切ですね！
安全な糖質制限ダイエット方法
体重が減るからと、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、あっという間に筋肉が落ち、体調不良になる可能性があります。
糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要なカロリーは確保しなければなりません。
糖質制限ダイエットで気を付けるべきポイントをご紹介します。
主食を減らす目安は普段の半分ほどまで
炭水化物を極端に減らすと、体内ではインスリンがほとんど分泌されなくなり、血中のブドウ糖が激減します。
この状態になると体内でケトン体という物質が作られて、ブドウ糖の代わりにエネルギー源となる「ケトーシス」という状態になります。
極端な炭水化物制限を行う事で血糖値やインスリンをコントロールし、減量や体質改善を目指す事が出来ますが、続けていると下痢や頭痛といった症状を伴う人がいます。
確かに痩せるかもしれませんが、極端な糖質制限はおすすめ出来ません。
糖質を減らした分、タンパク質、脂質をしっかりと食べること
糖質を減らすと、摂取カロリーも大きく減ってしまいます。そこで、タンパク質、脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎないよう にしましょう。
タンパク質と脂質は、肉・魚・大豆などをバランス良く食べることで、 摂取することができます。
食物繊維をしっかりと食べること
米などの炭水化物は食物繊維を多く含むため、制限すると食物繊維が不足しがちです。
そこで、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を多く含む食品を 意識的に摂取するようにしましょう。
３食バランス良く糖質を減らす
３食のうち、どこかで全く食べないというような極端な抜きかたをするのでも1日のトータルでの糖質量を減らせばダイエット効果はあります。
しかし3食バランス良く減らすほうが、血糖値の上下動を抑えることができます。
糖質制限ダイエット まとめ
いかがでしたか？
色んなダイエット方法がありますが、食事でのダイエット方法には正しいやり方が存在します。
知らないで間違った方法をとっているとリバウンドしたり、体調不良になる可能性が高くなります。
正しい方法で健康的に楽しく痩せましょう♪
