1日10分で脂肪燃焼ができるダイエット方法として人気なのが、縄跳びダイエットです！

どこにでも売っている縄跳びを購入するだけで始められるので、そのお手軽さが人気となっています。

今回は短期間で体を引き締めるために効果的な縄跳びのダイエット方法と、どんな効果があるのかご紹介します！

縄跳びダイエットの効果

子どもから大人まで誰にでも簡単に出来る運動である縄跳び。

その縄跳びを毎日続けることでどんな効果が得られるのでしょうか？

消費カロリーの多さ

実は普通の前跳びだけでも軽いランニングやウォーキングの1.3～2倍もの効果があるといわれています。

縄跳びは全身運動で、体脂肪燃焼効果のある有酸素運動でもあります。

消費カロリーは体重50kgの成人女性が10分間跳んだ場合で60～70kcal。

この数値はその他の有酸素運動の中でも高いほうになります！

1日10分の縄跳びで、脂肪燃焼効果が期待できる！

たった10分間なわとびを跳ぶだけなら、ちょっとスマホやテレビを見る時間を回せばOK。

忙しくてジムに通うことができない人にもできます！

現在では連続10分程度が有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間だと言われています。

下半身の筋肉を使って、やせ体質へ

縄跳びを跳ぶことで全身の筋肉を使い、特にふくらはぎやももなど、下半身の筋肉が使われます。

そのため下半身引き締めに効果が大きいことはもちろんのこと、脚からお尻にかけての大きな筋肉が鍛えられることで基礎代謝がアップし、やせ体質になることができます！

体質を変えるのでリバウンドの心配も少ないでしょう。

効率的な縄跳びダイエットの方法

なわとびダイエットの基本

なわの長さは、片足でなわを踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とへその間のあたりにくる程度がベストです。

そして、跳び方の基本は脇をしっかりとしめること！

脇が広がるとなわも広がり、引っかかりやすくなってしまいます。

トレーニングメニュー

１．【前とび】または【かけ足とび】

２．【あやとび】または【交差とび】

３．【二重とび】

・1分間に60回程度を目安に2分間跳び続け、30秒休憩×3～5セット

・1回の時間は10～20分が適切です。無理のないよう、自分の体力に合わせてセット数を決めましょう。

・アゴを少し引き、目線は正面を見て跳びましょう。

・はじめは1日おき、慣れてきたら毎日継続して行うことを目標にします。

どの運動をするにしても言えることですが、準備運動とクールダウンはしっかり行うようにしましょう。

くれぐれも無理のないように、出来る回数でいいので続ける事を目標にチャレンジしてみて下さい！

縄跳びをする時の注意点

簡単に出来る縄跳びですが、効果を上げるためには気を付けたいポイントがあるので注意しましょう！

姿勢

より縄跳びでダイエット効果を得たい場合は、跳ぶ時の姿勢にも注意しましょう。

顎を引いて胸を張って、正面を見て跳ぶのが正しい姿勢です。

スポーツブラ着用をおすすめ

女性の場合は、バストをあまり固定しないで縄跳びをすると、胸の部分の上下の動きが大きくなってしまい、バストラインが崩れる＆バストの下垂といったトラブルを招く可能性もあります！

バスト崩れを防止し、バスト固定のためにスポーツブラを着用するように心がけましょう。

固い地面は避ける

縄跳びは腰や膝、足首などの関節への負担が大きくなる運動なので、固いコンクリートの上よりも芝生や土の上でしたほうが、負担を軽減することができます。

靴も気を付ける

クッション性の高い靴を履いて少しでも足腰にかかる負担を減らすようにしましょう。

縄跳びで尿漏れ？

実は「縄跳び」や「トランポリン」など、おなかの筋肉に力がかかることで尿もれをしてしまう人がいます。

【腹圧性尿失禁】といい、加齢や出産により、尿道の開閉をコントロールする骨盤底筋群が衰えて起こりやすくなるといわれています。

最近よく「膣トレ」という言葉を聞くと思いますが、この場合も尿漏れには効果的なトレーニング法といえます。

「膣トレ」により、骨盤底筋を鍛える事で尿漏れを改善させるのですが…

そもそも骨盤底筋をうまく使えないから尿もれが起こっているので、その使えていない筋肉を「意識してください」とか「動かして」と言われても、簡単にはできないでしょう。

そこでおすすめなのが「しゃがむ」ことです！

しゃがみにくい人は、いすの背もたれやテーブルの端につかまって行っても結構です。

簡単なこのトレーニングを2週間行えば、改善の兆候が現れます。

やり方は簡単！

お尻がかかとにつくまで一気にしゃがんで、ひと呼吸おいて立ち上がる。

これを、1日を通して10回するだけです。

１．足を肩幅に開き、腕を真っすぐ突き出して立つ。

２．背すじをまっすぐに伸ばしたまま、一気にしゃがみ込む。

３．一呼吸おいて立ち上がる。

＊しゃがむ→立つを10回くり返す。小分けにしてもいい。

＊うまくしゃがめない人は、一度に1回など少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていく。

しゃがむとお尻をついてしまう、バランスが取りにくいという人は、足首が硬くなっている可能性大です。

しゃがむトレーニングの前後に足首を回しましょう。

しゃがむことがなぜ尿もれの改善になるのか、それは最初に述べた、尿道の開閉をコントロールする骨盤底筋を鍛えることにつながるからです。

しゃがむことで骨盤底筋がダイレクトに鍛えられるわけではなく、太ももの筋肉など、骨盤底筋の周囲にある筋肉がまず鍛えられます。

その結果として、骨盤底筋も鍛えられていくからです。

ぜひ、試してみて下さいね♪

縄跳びダイエット　まとめ

いかがでしたか？

縄跳びは簡単で誰でも出来て、場所も特に選びません。

例えスペースがない人でも、エア縄跳び＝縄を回すイメージでその場でジャンプ　でもOKです！

ウォーキングや筋トレは時間も負担も大きいですが、縄跳びは１日１０分でOKなので続けやすいですよね。

まずは２週間、試してみてはいかがでしょう？