みなさんは毎日何時間寝ていますか？
学校やお仕事中眠かったりしませんか？
ぶっちゃけ眠いですよね…？
睡眠が体に与える影響を理解して、明日からの快眠に役立つ情報をお届けできたらなと思います‼
睡眠不足の影響
毎晩十分な睡眠が取れないと、体にどういった影響がおきるかご存知ですか？
肉体的にも精神的にも健康に様々な悪影響を引き起こし、時間が経つにつれそのリスクも高くなっていきます。
・ストレスの増大
一晩しっかりと休息を取ることで体はリラックスし、心は落ち着いてストレスが軽減されるのですが、寝不足が続くとストレスもたまり、結果、心と体に実に大きな負担をもたらし、一日中冷静でしっかりした判断が出来なくなります。
・免疫システムの低下
夜眠っている間、あなたの体は一日の活動で受けた負担から回復し、体の防御機能の準備が出来るようにします。
それが免疫システムで、十分な睡眠が取れないと身体能力は低下し、より感染症にかかるリスクが増大します。
・体重増加
睡眠は体の消化器系や新陳代謝など、利用可能なエネルギーに変換するプロセスを機能させる為に不可欠なものです。
睡眠不足は新陳代謝を鈍くし、時間が経つにつれて体重増加を引き起こす原因となります。
結果、肥満リスクの要因となるのです。
・認知機能の障害
疲れているとき、おそらく頭がぼんやりした感じがするなどありませんか？
睡眠不足は目の前の課題に集中するのを難しくし、物事を思い出したり新しい情報を覚えておいたりすることも困難になります。
職場でミスをするなど、仕事の質にも悪影響を及ぼす原因となります。
・気分の変動
大体の人が寝不足のときの自分は怒りっぽくなっていると言います。
疲れていると、人は不機嫌になったりイライラしやすかったりと、周りが見えなくなることもあるでしょう。
・血圧の上昇
高血圧は血液が動脈の血管壁を押す力が強くなりすぎ、圧力が大きくなりすぎているということを意味します。
睡眠不足は、特にストレスや不安が加わったときに危険な血圧の上昇を招く場合があるため、毎晩良く眠ることは全身の循環器系の健康を保つ大事な要素となっています。
・事故増加のリスク
疲労は日中の身体機能に大きな影響を及ぼします。
睡眠不足による疲労感から、車の運転や職場でなんらかの機械を操作することが危険になります。反射神経は鈍くなり、突然の変化に対する反応が遅れて、怪我をしたりさせたりする結果を招く可能性があります。
睡眠不足が原因で引き起こす影響がたくさんあることがわかったかと思います。
体はきちんと眠らないといけないように出来ているということですね。
最適な睡眠時間
何時間眠る必要があるのか、実は絶対的な基準はなく個人差があるようです。
睡眠は体質や性、年齢など個人的な要因に影響されるためです。
「日中の眠気で困らなければ十分」という意見もあるようです。
睡眠をきちんととることができたかどうかは日中しっかり覚醒して過ごせるかが目安となりますね。
・たくさん寝ればOK！ではない？！
睡眠不足が引き起こすリスクは多いのですが、単に睡眠時間が長ければ良いというわけでもないようです。
アメリカの調査で『７時間睡眠』が１番死亡率が低く、長寿という結果が出たそうです。
逆に『８時間以上の睡眠』の場合、死亡率は上昇するようです。
・年齢によって睡眠時間は異なる
実は加齢に伴い必要とする睡眠時間は少なくなっているようです。
【10歳まで】８～９時間
【15歳】約８時間
【25歳】約７時間
【45歳】約６．５時間
【65歳】約６時間
このように、加齢によって必要とする睡眠時間が少なくなってきているのは事実だそうです。
『昔ほど長時間寝れなくなった…』という話を聞いたことはありませんか？
成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安です。
・季節のよっても変化する睡眠時間
睡眠時間は季節によっても変化することが分かっています。
秋から冬にかけて日が短くなるときに睡眠時間は長くなり、春から夏にかけて睡眠時間は短くなることからも日照時間と深く関わっているようです。
起きても『まだ暗い…』と思うと中々起きられなかったり、逆に明るいと眩しくて起きてしまう事もありますよね。
実は、睡眠は身体が必要としている時間以上の睡眠をとることは不可能と言われているそうです。
睡眠時間にこだわり過ぎるとかえって睡眠が浅くなったり、不眠に陥ることが多いようなので、『何時になったら寝る』というような習慣にすることが良いと思います。
睡眠のメリット
ここまでたくさんの『睡眠不足による悪影響』を紹介してきましたが、それでは十分な睡眠を取った場合、どんなメリットがあるのでしょうか？
・レム睡眠で大脳を活性化
みなさんもレム睡眠という言葉を聞かれたことがあるかもしれません。
レム睡眠中に夢を見ているということが分かり、知られるようになった言葉です。
このレム睡眠中に大脳を活性化し、「脳を創る・育てる」役割があると言われています。
実際、生後1カ月の新生児は総睡眠時間16時間のうち50％はレム睡眠です。
加齢とともにレム睡眠は減少し、成人だと睡眠時間7～8時間のうち20％程度になります。
人間の脳の成長に必要不可欠な事がわかります。
・ノンレム睡眠で大脳を修復
先程とは反対に、深い眠りについていると言われるノンレム睡眠はその眠りの深さを段階1～4までの4段階に分けられ、段階4が最も深いレベルとなります。
睡眠段階1と2が浅い睡眠、3と4が深い睡眠となります。
このノンレム睡眠の3と4で脳の機能低下から守り、修復をしています。
もうメリットというより、睡眠を取らないと生きていけないレベルですね。
・認知症予防にも効果的
睡眠中は脳の老廃物を除去する働きが活性化すると言われています。
そのため、水飲不足により脳の老廃物が溜まってくるとアルツハイマー病などのリスクが上がるのです。
そのため、睡眠をきちんと取る事が認知症予防にもなるのです。
・体を回復、成長させて健全な状態に
成長ホルモンとは体の成長や修復、疲労回復に重要な役割を果たしています。
成長ホルモンは起きている間でも分泌されますが、寝始めの90分に分泌量が最大となります
大人の場合、このホルモンのおかげで筋肉や骨は強くなり、代謝が正常化されます。
・免疫力UP！
「風邪は寝たら治る」とよく聞きませんか？
質の良い睡眠をとっていないと、ホルモンバランスが崩れ免疫の働きも悪くなってきます。
睡眠には休息という役割も大きいので、病気を早く治すのに免疫力向上と休息の面で理にかなっているというわけです。
・記憶力を向上
単語や場所の記憶はノンレム睡眠の段階3～4の深い睡眠時に再処理されて、向上現象が起こると考えられています。
寝始めてから約3時間以内に発生するので、睡眠前半が妨害されないように気を付けましょう。
徹夜などせず、しっかり寝る事が勉学に励む学生さんにとってはとても大きなメリットになります。
このようにたくさんのメリットがあることがわかったと思います。
体にとっても心にとっても『睡眠』はしっかり取る必要があるという事ですね‼
快眠に導く方法
睡眠は大切‼しっかり寝ましょう‼
とは言われても、忙しくて眠る暇もない人。
不眠症の人。
寝付きの悪い人。
夜遊びが好きな人？
と、眠れない理由は色々あると思います。
そこで『目指せ の○太君』とまでは言いませんが、快眠出来る方法をご紹介しますのでぜひ参考にしてみて下さい。
・刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス方法
刺激物は睡眠の敵‼
就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避けましょう。
スムーズに眠りにつくには心身のリラックスが重要です。
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、ストレッチングなどが効果的です。
・眠たくなってから、就寝時間にこだわり過ぎない
早く眠ろうとして早めに布団に潜っても、中々眠れるものではありません。
眠ろうと意気込むと、逆に頭を冴えさせ寝付きが悪くなってしまいます。
・同じ時刻に毎日起床
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じることになります。
休日に昼まで寝たりとダラダラ過ごすとその夜なかなか眠れず、翌日の朝がつらくなります。
休日もなるべく同じ時間に起きるようにしましょう。
・光の利用で良い睡眠
室内照明に注意しましょう。明る過ぎてしまうと、身体が眠る準備に入れません。
そして目が覚めたら日光を浴び、体内時計をスイッチONしましょう。
・睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となりますのでご注意ください。
・眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きを
あえて睡眠時間を短くすることで、深い睡眠が得られる場合があります。
いかがですか？
眠りにつくためにしていた事が、逆効果だったなんてこともあったかもしれませんね。
ご自分に合ったルーティーンを見つけるのも良いと思います。
睡眠不足 まとめ
不眠症を治す為に、『寝酒』をしたり、『睡眠薬』に頼ったりしている方もおられるかもしれません。
ですが、自然に眠りにつくことが体にとってはベストです。
『寝酒』や『睡眠薬』だけが方法ではないので、ご自分に合った方法をまずは見つけて自然に眠りにつけるようにしましょう。
布団に入ってもすぐに眠れない方は、「眠れなくても何時には布団に入ろう」と決めてみたり、「音楽をかけながら寝る」というリラックス方法もありますので試してみて下さい。
１番はリラックスする事ですので、自分が何に癒やされるのか思い出した時に答えは出てくるかもしれませんね♪
筆者の場合は冷え性なので「布団が温かい」と眠れます。
少しでも不眠で悩んでいる方の助けにになればいいなと思います‼
